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| 里芋 |
4個（200g） | |
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| 牛もも肉 |
100g | |
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| 牛乳 |
2カップ | |
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| コンソメ |
小さじ1 | |
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| 塩・こしょう |
少々 | |
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| 水溶きコーンスターチ |
大さじ2（水同量） | |
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| 溶けるチーズ |
40g | |
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| カイエンペッパー |
少々 | |
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| オリーブ油 |
大さじ1 | |
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| | 1 | 里芋をよく洗ってから皮をむき、1cm幅に切って固めにゆでる。
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| | 2 | 牛もも肉は細切りにして塩・こしょうを少々をふっておく。
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| | 3 | 牛乳を鍋に入れて中火にかけ、温まってきたらコンソメと塩・こしょうを加えて味を調える。水溶きコーンスターチを加え、とろみをつけるて火を止める。
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| | 4 | フライパンにオリーブ油小さじ2をひいて里芋をソテーして一旦上げる。同じフライパンでオリーブ油小さじ1を足して２の牛もも肉を炒める。
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| | 5 | キャセロールにソテーした里芋と牛肉を盛り、３のライトホワイトソースをかけて溶けるチーズをのせ、200℃のオーブンで焦げ目がつくまで焼く。出来上がりにカイエンペッパーをふる。
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| - 時間がある場合は、里芋を皮つきのままゆでてから皮をむいて切っても良い
- ゆでた里芋を一度ソテーすると、カリッとした食感と香ばしさを楽しめる
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じゃがいもでつくるグラタンはポピュラーですが、里芋のグラタンは試したことがありますか？色白の里芋はホワイトソースによくマッチし、ホクホクした食感がグラタンのおいしさを引き立てます。里芋独特のぬめりは、多糖類のガラクタンとたんぱく質が結合したもの。これは塩水に溶けるので、苦手な場合はゆでる前に塩もみをしたり、塩を加えてゆでると良いでしょう。
100gあたりの里芋は58kcalで、じゃがいも（76kcal）やさつまいも（132kcal）に比べると意外とカロリーが低いので驚きます。また今回のライトホワイトソースは、バターを使わず水溶きコーンスターチでとろみをつけるので、約100kcalカットできます。カロリーが気になる方にお勧めの一品ですね。牛肉のうまみやカイエンペッパーの辛さが加わって、大人のグラタンに仕上がります。
また里芋は他のいも類に比べてカリウムが多く含まれています。カリウムは細胞内外の浸透圧を調整するので、高血圧を予防し、筋肉の働きをよくします。日頃から野菜や果物の摂取量が少なかったり、ナトリウムの過剰摂取が気になる方、コーヒーや甘いものが好きな方には積極的に摂ってほしいもの。おつまみを摂らずに「お酒が食事代わり！」なんて言う方にも、注目していただきたい栄養素です。
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